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[일반자료] [Study] Sailing injuries & Care (part.3 손상 후 처치 및 운동)
대한요트협회 2018-11-21 조회수: 1136
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안녕하십니까! 청소년 대표팀 P.T 박영진입니다.
 
 이번 시간에는 드디어 이번 스터디의 마지막 단계인 케어 파트입니다!!


 이 전까지 요트선수들의 해부학, 손상에 대해 살펴보았다면 마지막은 그 손상을 예방하기 위한
또는, 대처하기 위한 치료적, 예방적, 재활 등으로 접근해서 살펴보도록 하겠습니다.
 
이번 파트는 선수들에게 실질적으로 가장 중요한 정보들이 담겨 있을 테니눈 똑디 뜨시고 집중하시길 바랍니다~!!!!
 
이번 편은 내용이 이 전에 비해 다소 많을 수도 있습니다~~~~!~!!!!!!!
 
 
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 이번 시간 목차입니다~:]
순차적으로 케어에는 어떤 것들이 있는지 살펴보고 마무리 하도록 하겠습니다~!!!
 
 
 
 
     
 
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자 그럼 Care에는 어떤 항목들이 있는지 먼저 살펴보도록 하겠습니다~:>
      

 
 
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치료부터 시작해서 다음으로 운동 그리고 영양 순으로 분류 해 보았습니다.
 
 

 
 

제일 처음으로 치료에 대한 방식부터 보도록 하겠습니다~!
 
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 치료의 형태로는 가볍게 4가지로 분류해서 볼 수 있습니다.
 
 첫 번째Cryotherapy(냉각요법) 즉, 아이싱이라고도 하는 얼음찜질입니다.
 
 
아이싱은 손상 후 ~48시간까지 적용되며 통증을 줄이고 붓기를 최소화하며, 염증을 억제하는 역할을 하게 됩니다.
 
이 과정을 아주 쉽고 간단하게 풀어서 보면 손상을 당한 해당 부위로 치유를 위해 피가 엄청 몰리게 되면서 열이 발생하는데,
이 때 아이싱을 통해 혈관을 억제시키고 열 발생도 줄여 부종과 통증을 줄이게 되는 역할을 하게 됩니다.
 
 
 
 
 5.jpg 6.jpg
 
 
 하지만 요즘 미국 메이저리그에서의 사례를 보면 아이싱을 통한 혈관억제가 오히려 선수들의 치료를 방해한다
주장이 나타나면서 실제로 아이싱을 하지 않는 팀도 간혹 나타나고 있긴 합니다!!!!
 
모두 맞는 말이 될 수 있지만 아직 까지 48시간 미만으로 실시하는 아이싱은
 [부종을 감소시키고 통증을 줄여 더 빠른 회복을 촉진시킨다] 라는 이론이 우세하는 편입니다.
 
 
 
 
 
두 번째 형태로 치료라고 분류하기 어렵지만 보존적 치료효과라고 볼 수 있는 테이핑에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
테이핑은 보통 2가지 타입으로 분류할 수 있습니다.

관절 주변 조직이 약화되어 강한 고정이 필요한 대상에게 실시되는스포츠 테이핑,
통증이 있거나 약화 된 근육의 기능을 서포트 하기 위한 키네시오 테이핑으로 볼 수 있습니다.
 
 
여기서 적용되는 테이핑에는 다양한 종류가 있는데, 관절을 강하게 잡을 때 주로 사용하는 C-tape과 Underwrap tape,
그리고 강한 탄성을 갖고 있는 tear-light tape과 일반에서 주로 볼 수 있는 Kinesio tape를 볼 수 있습니다.
 
 
 
 
 
C-tape과 Underwrap을 사용하는 스포츠 테이핑은 발목 염좌나 불안정성 등으로 강하게 잡아서
 가동범위를 억제시켜야 하는 부위에 적용하는 테이핑입니다.
 7.jpg 8.jpg
주로 발목 이외에도 무릎이나 팔꿈치, 손목에도 많이 적용합니다.
 
사진에서 보이는 노란색과 분홍색이 언더랩 테이핑입니다. 주 테이핑을 붙이기 전 피부 보호용으로 사용됩니다.
 
 
 
 
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 Tear-light tape(테어라이트)일명 짜글이 또는 엘라스틱 테이프라고 많이 불리는 이 Tape는
 실제 스포츠 상에서 가장 많이 사용되는 종류이기도 합니다.
 
 
위에 나오는 C-tape보다 부드럽고 신축성이 높으며키네시오 테이프보다 강력하기 때문에 발목이나
 손목 고정 시 선수들이 주로 원하는 테이프입니다.
 
 
 

 
 

키네시오 테이핑은 아주 다양하게 사용될 수 있는 테이핑입니다. 일단 기본적인 원리로는 테이핑을 이용하여
 ‘피부와 근육의 사이 공간을 만들어주고 혈류를 원활하게 하여 치유를 돕는다.’ 정도의 원리인데~
 이 원리를 통해 통증이 감소하게 되고 움직임이 나오게 되는 것입니다.
 
 
 이 기본 원리를 이용하여 근육의 기능을 보조할 수 있는 테이핑 뿐 아니라 부위에 따라 가동범위를 잡아주는 테이핑 또는
 붓기나 멍이 심한 곳에 적용하여 상태를 호전시킬 수 있는 테이핑이 있습니다.
 
 
11.jpg 12.jpg
 
 
 
 

이번 청소년 대표팀 훈련 때도 다양한 테이핑으로 필요 선수들에게 적용시키고 훈련에 임하게 했습니다.
 가장 기억에 남는 테이핑은 역시 팔뚝에 있는 부종과 멍을 완화시키기 위한 테이핑이었는데,
이 테이핑의 적용은 흔히 볼 수 있는 상황이 아니라 선수 본인하고도 서로 그 과정을 흥미롭게 관찰했던 것 같습니다.

                  
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           [*하계훈련 중 상완부 타박상으로 인한 부상에 테이핑 적용 효과]
 

 
테이핑의 적용은 원리를 정확히 알고 테이프의 정확한 늘림과 부착 그리고 해당 근육 부위의 포인트를 알아야 합니다.
         사실적으로 그냥 그림만 보고 따라서 붙이는 건
                       오히려 관절의 움직임을 방해하거나 신경이나 혈관을 잡아 역효과를 일으킬 수 있습니다!!!!
 
추가적으로 지나친 테이핑의 적용은 심리적으로 의존증을 불러일으킵니다.
 
트레이너 또는 팀닥터와 소통하며 적용 유무를 판단하여 실시하는게 좋습니다~! :>
 

 
 
 

 이 다음으로는 Manual요법이 있습니다. 도수치료라고도 불리는데 그냥 쉽게 말하면 마사지와 스트레칭입니다.
조금 다른 점은 시술자가 직접 실시하는 스트레칭입니다.
 
유착 된 관절의 범위를 넓혀주고경직된 인대의 스트레칭 그리고 근육 전체적인 스트레칭 등으로
이런 요법을 관절가동기법과 수동적 스트레칭요법이라고 합니다.

마사지는 단순히 주물주물 하는게 아닌 부종이 있는 부위의 부종감소를 위한 또는 통증이 있는 근육이나 힘줄, 인대 등에서
통점을 찾아 부위를 완화시키고 주변부의 긴장을 완화시키는 요법으로 생각보다 복잡한 기술입니다.
 
 14.jpg 15.jpg
 
 

특히 통점을 없애기 위한 마사지는 살살만 눌러도 선수들이 굉장히 아파하기도 합니다~!:>
하지만 그 만큼 효과가 아주 뛰어난 요법이기도 합니다~!
(선생님 손 맛 이라며 성지순례 한다고 많이들 오곤 했습니다. 선수들........................................)
 
 
 이 manual 요법에는 NST라는 신경스트레칭 요법도 있습니다.
주로 청소년 대표팀 하계 훈련 때는 선수들 해상 나가기 전 후로 많이 했는데,,,,
기억하고 있는 선수가 얼마나 될런지는 미지수입니다...:<
 
 
잠깐 자세히 한 번 살펴보도록 하겠습니다!
 

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 NST(Nerve stretching)- 주로 많이 사용되는 신경스트레칭은 각각 하지와 상지에 있는 상완신경총(Brachial plexus)
그리고 요천신경총(Lumbosacral plexus) 가 있는데, 이 거대한 신경총을 스트레칭 시켜
각 신경들이 근육에 유착되거나 눌려서 막히는 현상을 완화시킵니다.
 
 
 
      17.jpg

다음과 같은 방법으로 각 신경들을 늘려줍니다.
정확한 방법은 여러분이 좋아하는 유튜브 들어가서 신경스트레칭이라고 검색 한 번만 하면 아주 많이 나오니까~~
이런 재밌는 영상도 좀 보고 스스로 적용하셨으면 합니다~!!!!!!!!!!!!!!!!!
 
 
 
 
 
 
 
 마지막으로는 각각의 장비를 이용한 Physiotherapy(물리치료)가 있습니다.
전기자극기를 이용하여 전기치료를 하기도 하고 초음파 치료기를 사용하여 손상 부위에 자극을 줘 치료를 촉진하고
염증을 억제하는 작용 등을 합니다. 모든 치료에서 기본으로 사용되는 기법이기도 합니다.
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자 그럼 치료는 마무리하고 이번에는 운동으로 들어 가 보겠습니다.
선수들에게 가장 중요한 파트가 되기도 하겠습니다. :>
 
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 운동은 보통 세 가지로 분류 할 수 있습니다.
부상 후 또는 수술 후 실시하는 재활운동, 그리고 일반적으로 운동능력을 유지하거나 발달시키기 위한 컨디셔닝 운동,
마지막으로 종목 맞춤형 기능향상을 위한 기능성 트레이닝이 정도로 보시면 되겠습니다!
 
 
 이 운동들의 특성을 좀 더 살펴보면
          재활운동의 경우는 부상 후 제한된 기능을 다시 정상적인 범위까지 끌어올리는 운동
                                                                                             정도로 보시면 될 것 같습니다.
 
 
다음으로 컨디셔닝은 말 그대로 컨디셔닝입니다. 여기저기에서 컨디셔닝은 뭐다 저거다 이거다 많지만 그냥 다~치우고
운동경기에서 최상의 컨디션을 유지하기 위한 맞춤형 운동이다~~~정도로 숙지하면 될 것 같습니다.
즉!!!!! 신체능력을 유지 또는 향상시키기 위한 운동입니다.
 
 
마지막으로 기능성 트레이닝이란 종목에서 필요한 능력을 해당 동작과 유사하게 실시하여
본인의 퍼포먼스 능력치를 높일 수 있는 트레이닝이다~정도로 이해하시면 되겠습니다.
예를 들면 균형성을 높이기 위해 밸런스 볼 위에서 특별한 동작에 대해 트레이닝을 실시하는 것으로 이해하시면 되겠습니다.
 
 
     즉 부상이나 통증이 있는 선수는 자연스레 재활훈련으로
              그 외 인원은 컨디셔닝 또는 기능성 트레이닝으로 분류된다고 보면 아주~간단합니다.

 
 

 자! 그럼!!!! 운동을 그냥 아무거나 막 하는 것이 좋을까요~ 각 운동능력에 맞춤형 운동을 하는게 좋을까요~!
 당연히 맞춤형 운동을 하는게 좋습니다!!!!!!!!!

 
안정성(Stability)을 기르기 위해선 안정성 강화운동, 협응성(Coordination)을 위한 코디네이션 훈련,
 가동성(Mobility)을 위한 가동성 운동,  근력(Strength)강화를 위한 근력운동 등
  각 필요한 능력치에 맞게 운동을 실시해야 한다는 소리입니다!!!
 
 
헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하더라도 어디에 더 집중하고 어떤 능력에 도움을 주는 운동인지 알고 실시해야 효과가 있다~
라는 소리입니다.

 
 
 
그럼 재활운동을 실시 할 때 각 항목별로 운동이 어떻게 분류되는지 자세히 살펴보는 시간을 갖도록 하겠습니다~!!
 
 
 

먼저 이해를 돕기 위해 Stability와 Mobility를 위해 한 가지 짚어보고 넘어가겠습니다~!!
 
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피피티 자료 속 우측에 있는 사진은 관절을 움직이는데 있어 Agonist(주동근)와 Antagonist(길항근)에 대한 사진인데,
가동성과 안정성의 우선순위를 살펴보기 전에 이 사진 먼저 보고 가겠습니다!
 
 
관절을 움직이는데 있어서는 주로 사용되는 근육과 그것에 저항하는 근육이 존재합니다.
 
 
무릎을 굽히고 펴는데 예를 들어서 살펴보면, 주동근은 움직임에 주로 사용되는 근육으로
무릎 굽힘에서는 햄스트링, 폄에서는 대퇴사두근이 됩니다.
 
 
 
그렇다면 길항근은 무엇인가!!!!!하고 보면, 길항근은 주동근에 반대되는 힘으로서
무릎이 굽혀질 때 반대편에서 잡고 있는 대퇴사두근 그리고 무릎이 펴질 때 반대에서 잡고 있는 햄스트링입니다.
 
 
주저리주저리 쓰여 있는데 복잡하실겁니다. 딱 잘라서 보면 다음과 같습니다.
 
 
 
 

      20.jpg

 

  
무릎을 굽히는 모습의 그림입니다.
이 그림에서의 주동근은 뒷다리 근육인 햄스트링 그리고 길항근은 그에 반대되는 대퇴사두근이 되겠습니다.
주동근과 길항근 이 두 가지 근육의 관계는 상호 보완작용이라고 보시면 됩니다.

 
 
간단하게 생각하면, 무릎을 필 때 주동근인 대퇴사두근이 강하게 당겨서 펴지는데, 이때 길항근인 햄스트링이 주동근에 비해
힘이 약해 역할을 못하게 되면 정상범위보다 더 펴지는 상황이 생길 수 있습니다.
 
 
이러한 상태를 Hyperextension-과신전 이라고 합니다.

 
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사진을 보면 앞 쪽 근육과 뒤 쪽 근육에서 나오는 힘의 균형이 맞지 않아 정상범위보다 더 펴지는 모습을 보이고 있습니다.
이 반대로 뒤 쪽 근육이 너무 강하다면 무릎이 완전히 펴지지 못하는 모습을 나타내게 됩니다.
 (물론 다른 요인들과 함께 나타날 수 있는 결과입니다!)
 
 
 
 
이렇게 모든 관절에는 움직임에 대해 주로 작용되는 근육과 반대되는 근육이 존재합니다.
만약 이 균형이 무너진다면 위에서 본 사진처럼 과신전 상태 등과 같은 관절의 부조화를 나타내게 됩니다.
 
 
 이러한 상황은 바로 가동성(Mobility)과 안정성(Stability)으로 연결이 되는데,
  주동근과 길항근의 비율이 깨짐으로 인해 관절은 움직임
  즉, 가동성을 잃어버리게 되고 자동적으로 관절의 안정성을 잃어버리게 되는 것입니다.
 
 
 
가동성과 안정성을 잃어버린 관절은??????
   당연히 신체 전체적인 움직임에 문제를 일으키고 더 나아가 상해를 발생시키는 원인점이 됩니다.
 
 
 
그렇다면 가동성안정성의 관계에 대해서 좀 더 살펴보겠습니다.
 
 
가동성은 관절이 움직일 수 있는 움직임의 범위,
안정성은 외부의 힘에 대해서 원래 상태를 유지하는 힘 정도로 숙지하면 될 것 같습니다.
가동성과 안정성은 우리가 운동을 하는데 있어서 무엇 하나 빠져서는 안 될 아주 아주 중요한 요소입니다.
 
 
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위에 나오는 사진은 신체 각 분절에서 관절의 역할을 나타내고 있는 그림입니다.
전공자들한테는 교과서적으로 사용되는 사진이기도 합니다.
각 부분이 어떠한 기능을 포인트로 하고 있는지 아주 간단하게 나타내고 있습니다.
 

 
 
 그렇다면 과연 가동성(Mobility)이 우선이냐 안정성(Stability)이 우선이냐~를 살펴보면!
 
뭐라고 딱!!!! 정해진 답은 없습니다~~~!
그렇지만 다양한 연구를 살펴보면 가동성 즉, mobility를 더 중요시 하라고 전해지는 추세입니다.
 
 

다음 그림들은 운동선수들의 재활훈련과 퍼포먼스 향상을 위한 트레이닝에서의 단계를 나타낸 그림입니다.
 
 

            23.jpg

 

 첫 번째 그림은 가동성과 안정성의 비중을 동등하게보고 있는 그림입니다.
가동성이 안정성보다 너무 높으면 관절의 움직임은 힘없이 덜렁덜렁거리는 헐랭이가 될 것이고,
안정성이 가동성보다 높아지면 관절의 가동범위가 좁아져 움직임에 제한이 오게 됩니다.

 
이러한 이론으로 두 능력은 균등해야한다 라는 이론을 내세우고 있다고 판단하고 있습니다.
 
 
 
 
 
 
               24.jpg
 
 
두 번째 그림은 현 시점에서 선수들이 훈련하는데 있어 가장 많이 통용 된 이론입니다.
제 경험상에서도 가장 많이 사용 된 프로토콜이기도 합니다.
 
 
보통의 선수들한테 볼 수 있는 기능저하 또는 통증의 양상을 살펴보면
                       가동성의 부재로 인해 나타나는 경우가 빈번히 발생합니다.
 
 
그런 선수들에게 각각 상태에 맞는 맞춤형 운동으로 관절의 가동성을 증가시켜주고 그 가동범위가 충분히 나올 때
안정화 운동을 통해 안정성을 강화시켜주면 되는 것입니다.
 
 
 그 이후 근력/근지구력, 순발력, 민첩성, 협응성 등의 능력을 끌어올리고
                     플라이오매트릭 훈련과 기술훈련으로 들어가게 됩니다.
 
 
 
하지만 그렇다고 무조건 mobility 먼저 실시해야 하느냐!!!   그건 아닙니다.
 

각 선수들 개개인마다 문제점이 다를 것이고 요구되는 능력이 다를 것입니다.
그 개개인에 맞춰 우선 시 되는 능력을 맞춤형으로 구성하여 진행해야 합니다.

 
이미 mobility가 충분하고 stability의 문제로 통증이나 기능저하가 나타나는 선수에게 기초니까
무조건 mobility를 시킬 필요가 없다는 소리입니다~~!!
 

이 모든 것들에서 가장 중요한 것은 Motor control-운동제어 입니다!!!!

말 그대로 운동신경을 제어하는 능력인데 요 이론은 깊게 들어가야 하는 전문영역이기에 따로 설명하지 않겠습니다.
 (별도로 문의주시면 상세히 설명하겠습니다.)
 
 
 
 
 
 

자~ 사이드 설명이 너무 길었습니다. 그럼 다시 본론으로 들어가서 안정성 운동부터 보도록 하겠습니다~! 
 
     25.jpg

안정성은 보통 Deep muscle(속 근육)들이 많이 연관되는데, 선수들이 가장 많이 하는 안정성 강화 훈련은????
 역시나 다들 정말 너무 너무 좋아하는 코어 운동입니다.
 
흔히들 코어 존이라고 말하는 신체 중심부의 안정성을 강화하여 뿌리부터 튼튼한 신체를 만드는 것!!!!
 정도로 생각하시면 되겠습니다. 
이 코어만 가지고도 하루종일 24시간 설명할 수 있을만큼 다양한 내용들이 있지만, 다음 기회를 노려보도록 하겠습니다.
 
 

 안정성 강화훈련은 각 부위별로 나눠서 진행하게 되는데,
               가장 중요한 부위만 살펴보면 어깨와 골반 정도로 알고 넘어가면 되겠습니다~!
 
 
 
 다방향의 움직임을 갖는 복합 관절이기 때문인데!!!!!!!!!!!!!!
이 역시도 자세한 내용은 추후에 안정화 운동에 대한 글로 설명하도록 하겠습니다~~~!!!! :<
 
 
 
 자~그럼 Stability 훈련을 해서 배를 타는데 뭐가 좋아질까~하고 궁금하신가요???
 
 
 안정성 강화를 통해 속부터 튼튼하고 안정적인 신체는 배를 타는데도 아주 큰 효과가 있습니다.
특히!!!!!!!하이킹과 같이 지속적으로 강한 힘을 폭발시켜야 하는 포지션에서
                                안정성 강화를 통해 기술의 극대화를 볼 수 있습니다.
 
 
부가적인 효과를 보면 강한 조류와 바람에서도 강한 안정성 능력치로 좀 더 효율적인 세일링이 가능하게 됩니다.
세계 정상급 선수들도 모두 신체 안정성 능력을 중요하게 여겨 강화 운동에 집중한다고 하덥니다~!

 
 
 
자 그럼 과연 안정성 운동에는 무엇이 있느냐~????
 
 
BOSU_Elite_Bow_Bends.jpeg images.jpg
보통 Instability(불안정성)상태에서의 훈련이나 TRX, BOSU등을 이용하여 훈련이 진행됩니다.
 
 
 
이 외 수 많은 운동을 설명하기엔 너무 제한적이니
  다음에 기회가 되면 운동에 대해서만 글을 작성해서 정보를 나누도록 하겠습니다~!!!
 
 
 각 팀 내 트레이너에게 문의하면 잘 해주지 않을까~싶습니다~!!!!
(개인적으로 문의주시면 잘 정리 해 드리겠습니다~!)
 
 
 
 
 
그럼 이번엔 Mobility Ex.(가동성 운동)에 대해 살펴보도록 하겠습니다~!!!!
 
    26.jpg
좀 더 효율적이고 높은 움직임을 만들어 내기 위해 필요한 능력입니다!!!!!!
 
 
배 위에서 태킹 등과 같이 위치를 옮길 때, 펌핑이나 하이킹 시 강하게 배를 움직일 때
 좀 더 유연한 몸으로 움직임을 주기 위해 필요한 능력치입니다.
 
배를 효율적으로 움직이기 위해 정말 정말 중요한 능력이지요.
 
옛말로 유연해야 운동 잘 한다~라는 말이 전부 이 가동성이라는 능력치 때문에 나온 말입니다~!!!!
 
 
사진에서 보이는 것처럼 고관절의 가동성을 높이기 위한 운동, 허리의 가동성을 높이기 위한 운동 등
각각 부위별로 특정된 운동들이 있습니다.
 
이 역시도 따로 나열하기에는 너무 많고 글이 제한적이기 때문에 별도로 문의 주시면 따로 도움을 드리도록 하겠습니다~!
(추 후에 꼭 운동에 포커스를 맞춰 글을 올려드리도록 하겠습니다~!)
 
 
 
 
 
 다음은 코디네이션 즉, 협응성 운동입니다.
 
   27.jpg
여러 가지 운동능력을 한번에 사용하는 능력 정도로 이해하면 되는데,
정확히는 신체 각 부위를 매끄럽고 조화롭게 사용하여 움직임을 통제하는 능력을 협응성이라고 합니다.
 
주로 운동신경이 좋다~라는 것은 이 협응성이 뛰어난 사람이라는 뜻입니다.
 
 
이 협응성은 세일링을 하는데 있어 가장 중요한 요소이기도 합니다.

 
불안정한 배 위에서 균형을 잡고 강한 힘으로 바람을 타고 파도를 가르는 능력.
 
이 능력을 위해선 위에서 나온 안정성과 가동성은 기본으로 잡고 민첩성과 순발력,
그리고 근 지구력까지 모두 동시에 사용되면서 운동능력을 발휘해야 합니다.
 
 
 이 능력을 위해 짐볼 등 위에서 인위적으로 불안정성을 만들고 그 위에서 다양한 운동을 진행합니다.
 보통 운동능력으론 시작도 못 하고 떨어지기 마련이지요~~~

 
  하지만!!!!!!!!!!!!!!!!!!
  이 협응성이 향상되면 배를 컨트롤 하는 능력은 100% 향상된다고 볼 수 있을 정도로 중요한 운동능력입니다~~!!!!!
 
 
 
 
   28.jpg 29.jpg
 
이미 해외 선수들은 사진에서 보이는 바와 같이 협응성을 기르기 위한 훈련을 실시하고 있기도 합니다.
우리 선수들도 이런 체계적이고 균형 잡힌 체력훈련을 통해 성장하길 바래봅니다!!!!
 

       
 
 
 
 
 

     자 그럼 다음 차례인 영양파트로 넘어 가 보겠습니다~!!!!!

     30.jpg
 
영양파트에서는 먼저 선수들의 적정체중을 살펴보고 다음엔 필수에너지와 섭취에 대해서 알아보도록 하겠습니다!~~~!!

       
 
우선 선수들의 적정 체중에 대해서 보겠습니다~!
(여기서 논점은 각 종목에 필요한 무게가 아니고 어떠한 체중을 만들어야하는가! 입니다!!!)
 
 
    31.jpg 
 
위에 나오는 자료는 Laser STD 남자 선수 기준 자료입니다!!

이 수치는 역대 금메달리스트의 신장과 체중을 분석하여 낸 결과치라고 합니다.
Laser STD를 기준으로 72~85kg 범위가 가장 적정 체중이며, 78~82kg이 가장 최적화 된 체중이라고 하고 있습니다.
 
여기서 정확하게 짚고 넘어갈 것은 몸무게입니다.
간혹 선수들 중 단순히 체중만 늘리는게 중요한 걸로 오해하고 있는 선수들이 있습니다.
 
 
단호하게 말하면 그건완전히 잘 못된 생각입니다.
 
 단순히 몸무게만 많이 나가는 퉁퉁이가 배를 누르는 힘이 강해서 잘 나간다면 왜 올림픽에선 퉁퉁이들을 볼 수 없을까요??
 
 
 여기에서 말하는 체중은 신체 기본요건을 충족하기 위해 필요한 최소한의 체지방과 근육으로 이루어진 무게입니다.
즉 뼈와 근육으로 무게를 유지해야지 지방을 축적해서 체중을 맞추는게 아니라는 말입니다.
 
 
예시로 지방이 주로 된 82kg선수와 최소한의 지방을 포함하여 높은 근육량을 갖고 있는 82kg선수가 있습니다.
 
과연 이 둘의 운동능력은 누가 더 높을까요???

 안 봐도 비디오 후자가 훨씬 높습니다.
 
 
 높은 근육량으로 인해 근육 내 저장되는 높은 에너지와 신체효율 그리고 근 파워까지.....
 지방이 높은 퉁퉁이가 절대 따라올 수 없는 신체조건입니다.
 
 
애초에 근육량의 차이로 인해 몸에서 낼 수 있는 에너지양이 다릅니다~!!!!!!
그러니 체중 늘린다고 이것저것 막 섭취하지 말고 균형잡힌 식단과 운동으로 근육량 늘리면서 체중을 늘려가시길 바랍니다!!!!!!
 

 
 
자 그럼 마지막으로 영양섭취에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

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 우리나라에는 아쉽게도 요트좋목과 관련하여 제대로 된 연구 자료가 많이 없습니다. 
 
 
그렇다 보니 서양인들을 기준으로 만들어진 연구자료를 볼 수밖에 없는데,
그래도 그 서양인들 중에서도 세계 정상급 선수들을 토대로 만든 자료이니 한 번 살펴보도록 하겠습니다.
 
 
 해외 연구자료들을 살펴보면, 다양한 과정의 연구결과가 많이 있습니다.
 
 
단백질과 탄수화물의 섭취시기, 해상 나가기 전과 후의 섭취 등등 주로 타이밍에 대한 내용이 많은데,
 
  여기서 중요한 건 모든 연구의 공통점은 지방질은 낮추고
              탄수화물과 단백질 위주의 식단을 해야 에너지의 효율성을 높인다는 것이었습니다.
 
 
 특히 자연식으로 얻을 수 있는 비타민과 탄수화물을 중요시 하고 있습니다.

 
단백질 같은 경우는 자연식 위주로 하되, 근육량을 높이는 등 특정 목적이 있는 경우에만
도핑이 걸리지 않는 제품으로 단백질 보충을 하라고 나와있습니다.
 
 
 보통 선수들이 잘 알고 있는 근 비대,
즉 근육을 키우기 위해선 높은 단백질만 필요로 하다고 생각을 하고 있을텐데 완전히 잘 못 된 생각입니다.
 
 
근육의 구성을 위해서는 충분한 양의 수분과 단백질 그리고 탄수화물이 각각 섭취되어야 합니다.
 
 
 그 소리는 즉 난 지금 근육을 키우기 위해 탄수화물은 배제하고 단백질만 먹을거야!!!라고 하는 건,
나는 바보입니다!!!!라고 하는 것과 다를 것 없는 소리입니다!!!!!
 
 
 
 
 

다음 그림을 함께 보시면 이해가 빠를겁니다~! 근육질량 30kg에서 구성이 어떻게 이루어지는지 볼 수 있는 그림이지요!
 즉 단순히 단백질로만 채워지는게 아니라는 것을 볼 수 있는 그림입니다.
 
 
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근육 1pds를 기준으로 보았을 때 그 구성은 단백질 22%, 물70%, 기타영양소 및 탄수화물8%라고 합니다.
 
 
거의 단백질과 물이라고 볼 수도 있겠는데, 여기에서 기타 영양소와 탄수화물을 무시하면 안되는 점이, 
근육 내 탄수화물 에너지가 부족하게 되면 결국 나중에 근육에 있는 단백질이 분해 되면서 에너지로 사용하게 됩니다.
 
그건 무슨 소리? 바로 근육 빠지는 소리가 되겠습니다~!
 
 
계속 자세히 설명하다 보면 생리학 수업이 될 것 같으니까 이 정도로 마무리하고~
이런 영양에 관한 문제는 개인이 혼자 하려고 하지 말고, 각 트레이너에게 문의하시길 바라겠습니다~:>
 필요 시 저에게 문의하셔도 됩니다 :>
 
 
 
 
그럼 효율적인 에너지를 위해서는 어떤 섭취요령이 좋은지 한 번 보겠습니다.
 
     34.jpg
 
너무 뻔한 결과입니다.
 
세일링을 하는데 있어 퍼포먼스를 높이기 위해 필요한 영양소는 최대한 자연식에서 나오는 영양물질로 대체하는데,
그러지 못하는 영양물질들은 보충제를 통해 섭취한다~ 라는 의견이 아직까지는 압도적이네요.
 
 
 
 실제로 다른 종목 또는 프로팀을 살펴보면
        트레이닝 룸이나 트레이너한테 보충제를 맡겨두고 필요 시 마다 섭취하는 곳이 많이 있습니다.
 
 
문제는 아무 보충제나 쓰지 않는다는 것!!!!!이 중요합니다. (도핑 방지 등등...)
 
 
위에 피피티 자료에서 보면 빨간 글씨로 쓰여진 것이 있는데 그 글을 해석해서 보도록 하겠습니다.
 
 
Carbo.(탄수화물)+Protein(단백질)+PCr(크레아틴산) => 에너지체계의 순환을 빠르게 한다!!!
이 말은 에너지의 효율이 높아지고 회복이 빨라질 수도 있다는 소리가 되겠죠???????
 
 
 보통 PCr(크레아틴)은 자연식 섭취를 넘어서 보충제를 이용하는 팀이 많이 있습니다.
 훈련효과를 극대화하기 위해서 섭취하는 것이겠죠.
 
 
 문제는 이 보충제로 섭취하지 않아도 될 수준의 훈련을 했다거나,
   아니면 애초에 필요없는 상태인 경우에는 독이 될 수 있다는 점입니다.
 
 
그러니 부디 보충제는 몰래 먹지말고 꼭 트레이너에게 보고하고 조절하며 섭취하시길 권장합니다!!!!

 
 
 
 
 
 
 

그럼 마지막으로 마무리 하기 전에 살짝 흥미로운 자료 하나 보고 가겠습니다.
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 여기 수 많은 비타민 보충제가 있습니다. 비타민C부터 B~D~별 철분이고 뭐고 다 있네요.
자 그럼 이 비타민들 과연 도움이 될까요 안될까요?
 
 
 도움이 있다면 제가 여기서 짚고 넘어 갈 필요가 없었겠죠 :)
 
 
 
 이런 화학적으로 구성된 비타민 섭취물들은 몸 속에서 거의 효과가 없습니다.
전혀 없다고는 못 하겠지만 거의 미비하다고 봐야하겠습니다.
 
 
 가장 최근 연구자료를 보면 비타민 보충제를 지속해서 섭취한 사람과 그렇지 않은 사람의 혈액을 검사 한 결과!!!!!!!
 
 
뚜둔~~!!!!!!   혈액 속 비타민 농도가 거의 차이가 없다고 나왔습니다.
 
이유는 무엇일까요??????????다 얘기하면 너어무 복잡하니까 간단하게 설명하겠습니다.
 
화학적으로 만들어진 비타민들은 몸 속에 들어가 그 화학구조가 분해 될 때 비타민의 순수 효과가 거의 없어진다고 합니다.
 
 
저도 생리학자가 아니다보니 이 점에 대해서 자세하게 뭐라고 설명 드리기는 어려우나~
확실한 점은 선수 여러분들에겐 정제된 비타민은 필요 없다 입니다!!!!
그냥 과일, 채소 열심히 먹으면 그걸로 충분합니다!!!!!!!!!!!!!!!!
 
 
세계적 의료기구인 존스홉킨스 병원의 영양가들은 다음과 같이 조언했습니다.
 
[might be better spent on nutrient-packed foods like fruit, vegetables, whole grains and low-fat dairy products.]
앞에 나오는 글을 짤라 먹으니 해석이 좀 이상하게 될 수도 있습니다.
 
제가 내용에 대해 간단히 요약 해 드리면,
'비타민에 돈을 쏟아 붇는 미국인들은 영양 섭취를 위해 과일, 야채, 저지방 낙농제품 등에 더 많은 소비를 해야 한다'입니다.
 
 
우리나라에서도 요즘엔 검색창에 ‘비타민 효과’ 라고 검색하면 다양하게 나오니까
더 궁금하신 분들은 검색해서 자세하게 읽어보시면 될 것 같습니다!!!!
 

 
 

자 이렇게 세 번의 스터디를 통해서 기본적인 요트선수의 상해와 예방 및 운동에 대해 알아보았습니다.
 
 내용이 큰 틀을 잡고 진행되다보니 깊게 들어가지 못하고 슥슥 흩고 지나갔는데요!!
 
다음에는 각 질환 또는 기능향상을 위한 트레이닝에는 어떤 것들이 있는지 살펴보도록 하겠습니다.
주로 허리통증, 무릎통증, 발목통증, 어깨통증 시 실시해야 하는 재활운동에 대해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다~!!!!!
 
 
  

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