세일링이야기 제6탄은 세일링 활동 전후에 도움이 되는 요가입니다.

이번 편 작성은 팀레이디스 소속 세일러이며 요가/필라테스 전문가인 이지연 님이 해주셨습니다.

요트 대회에 참가하고 있는 세일러로 활동하며 고민하고 연구한 내용으로 많은 분들께 도움이 되길 바랍니다.

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<요트선수들을 위한 요가>

아래는 대한요트협회에서 요가, 필라테스 지도자이신 이지연님과 진행한 인터뷰 내용입니다.

Q: “팀레이디스라는 여성 세일링 팀에서 활동하고 계신데요, 평소 훈련은 어떻게 하시나요?”

A: “주말에는 팀에서 J70을 타거나 개인적으로 딩기를 타고요, 주중에는 요가를 합니다.”

Q: “요가요? 요가와 요트는 굉장히 다른 느낌인데요? 요가는 유연한 사람들이 하는 것이고, 요트는 거친 파도를 헤치는 강한 사람들의 운동이라는 이미지가 있어요.”

A: “저도 처음에는 전혀 다른 영역의 활동이라 생각했습니다. 그런데 첫 피코 강습을 받던 날 바로 알아차릴 수 있었어요. 요트와 요가가 크게 다르지 않음을요. 상호보완적이기도 하고요.”

Q:“요가와 요트가 어떤 점에서 비슷하고 또 시너지를 낼 수 있을까요?”

A: 취미로 요트를 탄다고 하면 여러 질문을 받곤 합니다. 그 중에는 요가와 요트에 관한 질문도 있고요. 해외에서는 ‘세일링 요가’, ‘요트 요가’라는 단어가 종종 보이기도 하는데요, 요트 위에서 요가하는 이벤트를 말하기도 하고 세일러를 위한 요가 프로그램을 말하기도 합니다.

[요트와 요가]

요트와 요가는 몸과 마음의 균형, 자연과의 조화, 그리고 집중력과 유연성의 관점에서 공통점을 찾을 수 있습니다.

1. 균형감

요트는 끊임없이 변화하는 바람과 파도에 맞춰 균형을 유지하며 앞으로 나아갑니다. 그러니 흔들리는 요트 위에서의 균형감각은 세일러가 갖춰야할 기본역량입니다. 이는 요가가 강조하는 부분이기도 합니다. 요가의 주안점 중 하나는 중심을 잡고 균형을 유지하는 것이거든요. 한 발로 설 때도, 두 손으로 바닥을 짚어 거꾸로 설 때도, 또 머리나 어깨로 설 때도 안정감을 유지하고, 나아가 마음의 균형을 잡는 것을 목표로 합니다.

2. 유연성

강풍에서 힐을 잡기 위해 하이크 아웃을 하고 있는 세일러의 모습을 떠올려 볼까요? 보트 발란스를 위해 반대 택으로 이동을 하거나 한정된 공간에서 자세를 바꾸기 위해 필요한 것 중 하나는 유연성입니다. 유연성은 호흡과 아사나를 통해 관절과 근육의 가동범위를 확장시키는 요가의 대표적인 효용이지요.

3. 집중력

세일러는 항해하는 동안 바람, 파도, 조류, 날씨 등에 지속적으로 집중해야 합니다. 호흡과 아사나를 통해 현재로 의식을 되돌리는 요가 수련은 그러한 집중력을 키우는 과정입니다. 장시간의 세일링 혹은 긴장감 넘치는 경기 중에는 스트레스 관리도 중요한데, 명상은 스트레스 관리에 적절한 심리적 훈련이 될 수 있습니다.

4. 강한 코어

딩기요트에서 하이크 아웃을 할 때, 흔들리는 킬보트에 서서 윈치를 사용할 때 잘 단련된 코어근육은 빛을 발합니다. 코어가 강해야 움직임이 안정되고 효율적이거든요. 이는 요가에도 필수적입니다. 머리서기자세(시르사아사나)나 보트자세(나바아사나)는 강한 코어를 기반으로 하죠. 꾸준한 요가 수련은 세일링에 필요한 코어 강화에 직접적으로 도움을 줄 수 있습니다.

5. 자연과의 교감

바람과 파도의 힘으로 나아가는 세일링은 자연과 조화를 이루는 활동입니다. 대지에 두 발을 붙이고 태양을 향한 인사로 시작하는 요가도 마찬가지입니다. 파도의 리듬에 맞춰 앞으로 나아가는 요트의 모습은 흡사 호흡의 리듬을 타고 아사나를 하는 요기의 모습과 같습니다. 요가와 요트 모두 자연을 느끼고 교감하는 경험을 제공합니다.

[요트에 도움이 되는 요가 동작]

요가를 통해 향상된 근력과 유연성, 균형감각은 요트 위에서 안정성을 유지하고 세일링 성능을 향상시키는데 도움이 됩니다. 특히 부상을 예방하고 피로를 관리하는데 큰 효능이 있습니다.

딩기요트를 타며 하이킹에 많은 에너지 쏟다보면, 허리와 무릎의 과사용으로 인한 부상 및 통증이 생길 수 있습니다. 킬보트에서는 윈치를 사용하다가 어깨와 팔꿈치에 무리가 오기도 하죠. 이와 같은 과사용으로 인한 근골격계 통증 및 경련, 신경통, 건염 등은 세일링 전후의 적절한 스트레칭을 통해 어느 정도 예방이 가능합니다.

팀레이디스는 매 세일링 전 함께 스트레칭을 합니다. 이는 2024년 초 모나코 요트 클럽의 초청을 받아 참가한 2024 WLS Trophy 대회에서도 이어졌습니다. 

세일링에 도움이 되는 요가 동작을 구체적으로 살펴볼까요?

1. 골반 가동성을 위한 나비자세와 반비둘기자세

딩기요트의 강한 하이크아웃으로 과도한 등척성 수축이 일어난 대퇴사두근과 고관절 굴곡근의 이완에 도움이 되는 동작입니다. 과활성된 근육을 회복시켜 골반 안정성을 향상시키고 고관절의 기능을 개선하는 것이 목적입니다.

(1) 나비자세(밧다코나아사나)

① 앉은 자세에서 양 발바닥을 마주보게 맞대고 무릎을 양 옆으로 벌립니다.

② 들이마시는 호흡에 척추를 곧게 펴고, 내쉬는 호흡에 상체를 숙입니다.

③ 이마가 바닥에 닿는다는 느낌으로 내려가서 10 호흡을 유지합니다.

④ 내전근과 고관절 굴곡근이 이완되며, 팔꿈치를 바닥으로 내림에 따라 능형근과 중부승모근도 스트레칭됩니다.

(2) 반비둘기자세(에카파다 라자카포타아사나)

① 왼무릎을 접어 눕히고, 오른다리를 몸 뒤쪽으로 보내 곧게 폅니다. 이때 양쪽 골반이 틀어지지 않고 정면을 바라볼 수 있도록 합니다.

② 양손을 왼무릎과 발목에 짚고 척추를 길게 늘인 후 10호흡 유지합니다.

③ 뒤로 뻗은 오른다리의 대퇴사두근과 장요근이 스트레칭되며, 접은 왼다리의 둔근이 이완됩니다.

④ 다리를 바꿔 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

(tip) 대둔근 강화를 위한 근력운동을 병행하면 골반 안정성에 더욱 효과적입니다.

2. 어깨 가동성을 위한 아래로 향한 개자세와 소머리자세

빠른 호이스트와 강풍에서의 세일트림으로 과사용된 어깨와 등 근육을 이완하기 위한 동작입니다.

(1) 아래로 향한 개자세(아도무카 스바나아사나)

① 네발로 기어가는 자세에서 엉덩이를 하늘로 향하도록 올립니다. 양손은 어깨너비, 양발은 골반너비로 벌립니다.

② 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않는 경우에는 무릎을 굽혀 뒤꿈치를 들어 등과 어깨 근육의 이완에 집중하세요.

③ 척추를 길게 늘이고 압력을 완화해줍니다. 광배근, 승모근, 능형근이 스트레칭됩니다.

(2) 소머리자세(고무카아사나)

① 오른 무릎 위에 왼 무릎을 포개고 정강이와 발을 같은 각도로 벌려 앉습니다. 대둔근을 이완하는 효과가 있습니다.

② 오른 팔을 등 뒤로 접어 팔꿈치가 천장을 향하도록 하고, 왼 팔꿈치는 바닥을 향하도록 접어 양손을 등 뒤에서 맞잡습니다. 손이 닿지 않는 경우 스트랩이나 타올, 밴드 등을 활용할 수 있습니다.

③ 마시는 호흡에 척추를 길게 폈다가 내쉬는 호흡에 상체를 숙여 10호흡을 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

④ 어깨 주변부의 관절과 근육을 유연하게 하여 상체의 원활한 혈액순환에 도움이 되고, 골반과 다리의 유연성이 향상되는 복합자세입니다.

3. 척추부상 예방을 위한 소고양이자세/ 뱀자세

앉은 자세를 장시간 유지하는 요트선수들의 척추건강을 위한 동작입니다. 척추의 긴장감을 풀고 말려있는 어깨를 펴서 가슴을 활짝 여는 자세입니다.

(1) 소고양이자세(마르자리아사나, 비틸라아사나)

① 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세를 취합니다.

② 마시는 호흡에 시선과 꼬리뼈를 천장으로 올리고, 등을 오목하게 만들며 배꼽을 바닥으로 끌어내립니다.

③ 내쉬는 호흡에 꼬리뼈를 말고 시선은 배꼽을 쳐다보며 등을 볼록하게 말아보세요.

④ 이 동작을 5세트 반복하며 척추의 긴장을 풀어보세요.

(2) 뱀자세(부장가아사나)

① 바닥에 엎드린 상태에서 양손바닥을 얼굴 옆 혹은 가슴 옆에 내려놓으며 호흡을 마십니다.

② 내쉬는 호흡과 함께 손바닥으로 바닥을 밀어 상체를 들어 올립니다.

③ 가슴은 앞으로, 위로 향하고 어깨는 활짝 열리도록 하되, 어깨에 긴장이 들어가지 않도록 합니다. 여유가 된다면 고개를 뒤로 넘겨 목까지 길게 늘려봅니다.

④ 척추와 고관절 전체적으로 유연성이 향상됩니다.

해상에서의 장시간 레이스를 소화하기 위해서는 높은 수준의 근력 및 유무산소 능력이 필요합니다. 근력 강화를 위한 훈련에 집중하다보면 스트레칭은 소홀해지기 십상이죠. 하지만 신체의 수행력 향상 및 부상예방, 재활의 관점에서 약한 근육을 강화하는 것만큼 과활성화 된 부위를 스트레칭하는 것도 중요하다는 것 잊지 마세요.

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이지연

팀레이디스 크루

요가, 필라테스 지도자